ENTRENAMIENTO HÍBRIDO
Debido al éxito que ha tenido esta «nueva» modalidad de entrenamiento en los últimos años con la salida de influencers que se etiquetan como atletas híbridos y competencias como HYROX, ha habido mucho debate sobre qué es el entrenamiento híbrido y cuándo podemos considerar o no ponernos esa etiqueta. Pero lo cierto es que el entrenamiento híbrido es mucho más sencillo de explicar de lo que parece, consiste básicamente en combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de cardio.
¿Por qué he puesto entre comillas la palabra nueva? Porque si bien es cierto que el nombre se ha comenzado a utilizar hace pocos años , se trata de un método de entrenamiento que lleva siendo utilizado desde hace décadas por atletas de disciplinas como la lucha, boxeo o futbol americano.
El motivo de que haya sido en deportes como estos donde se haya aplicado una metodología de entrenamiento lo más similar posible a lo que ahora conocemos como entrenamiento híbrido está en que son muy demandantes tanto en potencia y explosividad como en resistencia. No solo necesitan que sus competidores sean fuertes sino que además necesitan tener un excelente cardio. Un jugador de rugby no solo tiene que ser el más rápido para ir tras la bola en un partido, sino que además tiene que ser más fuerte que su contrincante para aplacarle llegado el momento y además tiene que tener el suficiente cardio para aguantar todo el partido.
¿Qué diferencia habría entre un boxeador o luchador y un atleta híbrido? Mientras que en las otras disciplinas el atleta recurre a este tipo de entrenamiento para mejorar su rendimiento físico en su propio deporte, aplicando un sistema que tenga la mayor transferencia posible. El atleta híbrido aplica un entrenamiento mixto de pesas y cardio con el mero objetivo de mejorar sus resultados en ambas a la vez. Es decir, un atleta híbrido no metería un press banca en su rutina con el objetivo de aumentar la fuerza de sus músculos de empuje y así tener una pegada más pesada como podría hacer el boxeador. El objetivo del atleta híbrido es mejorar su marca de press banca. Mientras que el entrenamiento en otros deportes es un medio para alcanzar un fin, alcanzar mejores resultados en su disciplina. En el entrenamiento híbrido el medio y el fin se comparten. El entrenamiento de un atleta híbrido es su propio fin porque el objetivo es mejorar sus resultados en estos mismos ejercicios.
Para comprender los beneficios de implementar el entrenamiento híbrido en nuestra rutina, vamos a comenzar exponiendo las ventajas que nos ofrecen estas disciplinas por separado.
El cardio tiene muchas más ventajas más allá de la pérdida de grasa como se cree popularmente. Practicar deportes de cardio de forma recurrentes nos ayudará a mantener unos buenos niveles de colesterol y tener menos probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares. También ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y sufrir diabetes.El cardio nos ayudará a reducir la presión arterial y mejorar la salud de nuestro corazón y sistema circulatorio. Además de estos beneficios a nivel físico, el cardio está demostrando ser una excelente herramientas para reducir los niveles de estrés, ansiedad y depresión.
Por otro lado tenemos los beneficios de practicar ejercicios de fuerza que, nuevamente, va más allá de vernos bien en el espejo. Practicar ejercicios de fuerza con cargas progresivas reduce el riesgo de lesiones, mejora las articulaciones y previene el envejecimiento. Los ejercicios de fuerza son una herramienta cada vez más empleada por especialistas para pacientes con problemas en articulaciones o de edad avanzada. Además mejora la densidad mineral ósea y la función de nuestro sistema metabólico.
Es decir, para mejorar al máximo nuestra condición física, salud y bienestar emocional es imprescindible combinar ambas disciplinas de entrenamiento.
A esta diferencia en las adaptaciones generadas con el entrenamiento se suma otro factor que aumenta el riesgo de la destrucción de masa muscular. Ambas prácticas consumen glucógeno, por lo que en caso de no consumir suficientes carbohidratos corremos el riesgo de no rendir bien y catabolizar.
El mayor enemigo del entrenamiento híbrido es el sobreentrenamiento. Esto se produce porque hacemos modalidades de entrenamiento que generan adaptaciones diferentes en nuestro cuerpo, es como si estuviésemos tirando de la misma cuerda desde direcciones diferentes, no avanzaremos y si tiramos demasiado fuerte romperemos la cuerda.
Este fenómeno se conoce como interferencia y se produce principalmente por dos motivos:
En primer lugar tenemos las adaptaciones musculares que se producen en nuestro cuerpo con los diferentes entrenamientos. Al realizar ejercicios de fuerza, ya sea con pesas o con nuestro propio cuerpo, reclutamos fibras blancas o tipo 2. Estas son fibras de contracción rápida que se ven involucradas especialmente en movimientos que requieren de velocidad o fuerza. Este sistema de entrenamiento genera en nuestros músculos proteínas MTOR que mejoran las adaptaciones de fuerza.
Mientras que, cuando realizamos un entrenamiento de resistencia, reclutamos fibras rojas o tipo 1. Las cuales son de contracción rápida y tienen más resistencia, permitiendo realizar esfuerzos más prolongados. Este tipo de fibras musculares son mas ricas en oxígeno, de ahí su color rojo, debido a la mayor presencia de mitocondrias que son los «pulmones de los músculos». Al realizar entrenamientos de resistencia se generan mitocondrias en nuestros músculos.
A esta diferencia en las adaptaciones generadas con el entrenamiento se suma otro factor que aumenta el riesgo de la destrucción de masa muscular. Ambas prácticas consumen glucógeno, por lo que en caso de no consumir suficientes carbohidratos corremos el riesgo de no rendir bien y catabolizar.
Para evitar caer en estos errores la clave está en la intensidad que involucremos en nuestros entrenamientos. Hay que alcanzar un equilibrio entre ambas disciplinas y marcar en nuestro calendario diferentes fases para mejorar los pilares de la resistencia y fuerza.
Mientras que en una fase de crecimiento de la resistencia priorizaremos la intensidad en los entrenamientos de carrera o cardio, dejando las pesas en un segundo plano y trabajando en un rango de repeticiones bajo para evitar destruir muchas fibras musculares mientras logramos mantener nuestros niveles de fuerza. En una fase de aumento de fuerza o hipertrofia priorizaremos este entrenamiento mientras dejamos dos o tres entrenamientos de carrera a baja intensidad para no perder nuestro fondo.