ENTRENAMIENTO HÍBRIDO
Debido al éxito que ha tenido esta «nueva» modalidad de entrenamiento en los últimos años con la salida de influencers que se etiquetan como atletas híbridos y competencias como HYROX, ha habido mucho debate sobre qué es el entrenamiento híbrido y cuándo podemos considerar o no ponernos esa etiqueta. Pero lo cierto es que el entrenamiento híbrido es mucho más sencillo de explicar de lo que parece, consiste básicamente en combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de cardio.
¿Por qué he puesto entre comillas la palabra nueva? Porque si bien es cierto que el nombre se ha comenzado a utilizar hace pocos años de manos de persona como Alex Viada y se ha popularizado especialmente con el éxito del influencer Nick Bare y todos los posteriores atletas que han ido alcanzando popularidad en redes. Se trata de un método de entrenamiento que lleva siendo utilizado desde hace décadas por atletas de disciplinas como la lucha, boxeo o futbol americano.
El motivo de que haya sido en deportes como estos donde se haya aplicado una metodología de entrenamiento lo más similar posible a lo que ahora conocemos como entrenamiento híbrido está en que son muy demandantes tanto en potencia y explosividad como en resistencia. No solo necesitan que sus competidores sean fuertes sino que además necesitan tener un excelente cardio. Un jugador de rugby no solo tiene que ser el más rápido para ir tras la bola en un partido, sino que además tiene que ser más fuerte que su contrincante para placarle llegado el momento y tener el suficiente cardio para aguantar todo el partido.
¿Qué diferencia habría entre un boxeador o luchador y un atleta híbrido? Mientras que en las otras disciplinas, el atleta recurre a este tipo de entrenamiento para mejorar su rendimiento físico en su propio deporte, aplicando el sistema que tenga la mayor transferencia posible. El atleta híbrido aplica un entrenamiento mixto de pesas y cardio con el mero objetivo de mejorar sus resultados en ambas a la vez. Es decir, un atleta híbrido no metería un press banca en su rutina con el objetivo de aumentar la fuerza de sus músculos de empuje y así tener una pegada más pesada como podría hacer el boxeador. El objetivo del atleta híbrido es mejorar su marca de press banca. Mientras que el entrenamiento físico en otros deportes es un medio para alcanzar un fin, lograr mejores resultados en su disciplina. El entrenamiento de un atleta híbrido es su propio fin porque el objetivo es mejorar sus resultados en estos mismos ejercicios.
Ahora te podrías estar preguntando, ¿y por qué querría mezclar el entrenamiento de pesas con el de cardio, sino quiero ser un atleta profesional ni practico ningún deporte en el que necesite mejorar mi rendimiento? Vayamos caso por caso.
El entrenamiento de cardio contrariamente a lo que se suele pensar no sirve exclusivamente para «quemar grasa» (frase muy mal utilizada que da lugar a muchos mitos y mal entendidos). Sino que tiene muchos más beneficios como mejorar la salud de nuestro corazón y nuestro sistema respiratorio, mejorar la eficiencia de nuestra sangre a la hora de repartir los nutrientes y el oxígeno por todo nuestro organismo, aumentar los niveles de buen colesterol y fortalecer el sistema inmunológico. Además, multitud de estudios han demostrado que la práctica frecuente de ejercicios de cardio ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer.
Por otro lado, el entrenamiento con pesas no solo nos hace más fuertes sino que también previene el envejecimiento, mejora nuestra composición ósea, reduce el riesgo de sufrir enfermedades articulares, mejora la función metabólica de nuestro organismo, reduce el riesgo de sufrir lesiones y mejora la calidad del sueño.
Además de todos estos beneficios a nivel de salud física, la práctica de ambos métodos de ejercicio, en especial el cardio, han demostrado tener multitud de beneficios a nivel mental. Ayudando a las personas a mejorar su estado de ánimo, liberando endorfinas que reducen el estrés y la ansiedad. Siendo una práctica cada vez más recomendada por psicólogos a sus clientes.
Tenemos que quitarnos de nuestra mente una creencia muy común en nuestra sociedad actual; el deporte no es solo para chulos de playa que quieran verse bien en el espejo, el deporte es salud y una práctica imprescindible para estar sanos y sentirnos bien con nosotros mismos.
El mayor enemigo del entrenamiento híbrido es el sobreentrenamiento. Esto se produce porque hacemos modalidades de entrenamiento que generan adaptaciones diferentes en nuestro cuerpo, es como si estuviésemos tirando de la misma cuerda desde direcciones diferentes, no avanzaremos. Y si tiramos demasiado fuerte romperemos la cuerda.
Este fenómeno se conoce como interferencia y se produce principalmente por dos motivos:
En primer lugar tenemos las adaptaciones musculares que se producen en nuestro cuerpo con los diferentes entrenamientos. Al realizar ejercicios de fuerza, ya sea con pesas o con nuestro propio cuerpo, reclutamos fibras blancas o tipo 2. Estas son fibras de contracción rápida que se ven involucradas especialmente en movimientos que requieren de velocidad o fuerza. Este sistema de entrenamiento genera en nuestros músculos proteínas MTOR que mejoran las adaptaciones de fuerza.
Mientras que, cuando realizamos un entrenamiento de resistencia, reclutamos fibras rojas o tipo 1. Las cuales son de contracción rápida y tienen más resistencia, permitiendo realizar esfuerzos más prolongados. Este tipo de fibras musculares son mas ricas en oxígeno, de ahí su color rojo, debido a la mayor presencia de mitocondrias que son los «pulmones de los músculos».
Al realizar entrenamientos de resistencia se producen moléculas AMPK que aumenta el tamaño y el número de mitocondrias en nuestros músculos. Mientras que el entrenamiento de fuerza recurrente mejora la producción de proteínas MTOR. Aquí se produce la primera interferencia entre el entrenamiento de fuerza y de resistencia. La variada composición de nuestras fibras musculares requiere de estímulos distintos para ser ejercitadas y genera adaptaciones diferentes.
El segundo motivo que explicaría la pérdida de rendimiento y estancamiento al practicar ambas disciplinas de manera simultánea estaría en que los dos sistemas de entrenamiento requieren de glucógeno muscular para realizarse adecuadamente. Por lo que en caso de no ingerir suficientes carbohidratos, correremos el riesgo de empeorar nuestros resultados e incluso destruir tejido muscular.
¿Cómo podemos evitar este fenómeno de interferencia y disfrutar de todos los beneficios que hemos visto? Trabajando nuestros objetivos por etapas. Tendremos que planificar nuestro calendario de entrenamientos en función de los aspectos que queramos mejorar de nuestro físico. Priorizando un objetivo que requiera reclutar un tipo de fibras frente a otro, para concentrar la mayor intensidad en estos.
Por ejemplo, si queremos realizar un volumen para mejorar nuestra hipertrofia, deberemos centrar nuestros esfuerzos en los entrenamientos con pesas. Haciendo de 2 a 4 sesiones de gimnasio a la semana, asegurándonos de trabajar ejercicios básicos en un rango de fuerza y mejorando nuestras marcas de forma paulatina. Y añadiendo ejercicios en un rango de repeticiones mayor, de 8 a 12 quedándonos cerca del fallo, para asegurarnos de reclutar el mayor número de fibras a lo largo del entrenamiento. Además de esto, incluiremos dos sesiones de cardio a baja intensidad durante nuestra semana para no perder resistencia durante esta etapa. Pero trabajando en ritmos de zona 1 o zona 2 y durante un tiempo que no nos exija demasiado, para evitar caer en el sobreentrenamiento. ¿Te preguntas qué es esto de la zona 1 y zona 2 de entrenamiento? En un futuro post hablaremos con detalle de esto así que sígueme para mantenerte informado.
En conclusión, el entrenamiento híbrido es una metodología de entrenamiento que se encuentra en tendencia y está claro que ha venido para quedarse, gracias a la multitud de beneficios que nos aporta a las personas que no solo buscamos vernos bien sino también estar sanos y fuertes. Como toda nueva práctica exige aplicar ciertos cambios en nuestros hábitos de entrenamiento, nutrición y descanso para evitar caer en los aspectos negativos de esta disciplina. En este blog podrás ir conociendo más sobre el tema para poder mejorar tus resultados.